我把每天三餐记录在手机App里，控制总热量在1800大卡。早餐燕麦50克加蓝莓100克，中餐糙米饭80克配瘦肉120克，晚餐蔬菜沙拉300克加鸡蛋2个。零食只允许每天10颗杏仁。执行3周后，体脂率从28%降到24.5%，血糖空腹值下降0.8。注意每顿必须吃够蛋白质，否则容易掉肌肉；如果外出聚餐提前一天减少200大卡来平衡。

为了改善睡眠，我坚持每天晚上10点前入睡，睡前用热水泡脚15分钟加10滴薰衣草精油。呼吸练习采用4-7-8法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5组。配合卧室保持18-20度，三个月后我入睡时间从45分钟缩短到15分钟，深睡比例提升到25%，白天精力更充沛。注意不要喝咖啡因饮料，手机至少提前1小时收起，如果失眠超过两周需看医生。